Plank ili daska

Sve popularniji oblik vežbanja u čijoj je osnovi izdržaj. Aktivira sve grupe mišića, posebno jača vrat i rameni deo, kompletan kor sa akcentom na trbušne mišiće ali i mišiće leđa naročito u regiji lopatica i lubmalnog dela. Ravnomerno jača noge.

Osnovni položaj planka je sa osloncem na laktovima ali se može izvoditi i na šakama. Druga tačka oslonca su stopala a ovde je jako bitan položaj karlice, koji ne sme biti niti izdignut niti suviše spušten. Dodatna opterećenja kod ove vežbe su promene tačaka oslonca, kada je on na jednom a ne na ova stopala i/ili na jednoj ruci iste vertikale ili po dijagonali.

Daska je u početku primene teška vežbačima, ali ukoliko se uspostavi kontinuitet za kratko vreme se oseti lakoća a vreme izdržaja se povećava. I onda i dolaze na red modifikace koje čak mogu uključiti i dinamiku. Na primer uvođenje klizača (krpice ili diskovi), gde je položaj tela identičan uz mobilnost nogu (širenje i skupljanje stopala, povlačenje stopala i kolena jednje noge ka grudima pa zatim i druge noge i sl.). Na fotografiji ispod je prikazana jedna od mogućih varijanti dinamičnog planka.

Plank efikasno otklanja problem sa držanjem tela pa samim tim i bolovima u leđima i ramenima jer izuzetno jača mišiće torza. Počinje se sa osnovnim izdžajem u trajanju od pola minute do minutu. Uvode se promene u tačkama oslonca i produžava vreme izdržaja do dve minute a zatim se uključuje i dinamika nogu i ruku. Nije obavezno svaki trening raditi ovakve izdržaje ali je preporuka bar jednom nedeljno.